불면증 극복하는 방법 / 불면증에 좋은 음식
안녕하세요? 오늘은 불면증 극복하는 방법 및 불면증에 도움이 되는 음식에 대해 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
불면증이란?
여러 가지 수면질환으로 진료받는 환자는 1년에 약 41만 명에 이릅니다. 수면장애 중 가장 많은 비중을 차지하는 것이 ‘불면증’입니다. 최근 통계에 따르면 1년에 약 38만 명이 불면증 때문에 의료기관을 찾았습니다.
불면증이란 잠자리 들기까지 시간이 오래 걸리거나 수면의 질이 만족스럽지 않은 등 수면에 대해 전반적으로 부족하고 불만족스러운 상태를 말합니다.
불면증의 종류
1) 특정 질환에 따른 ‘기질적 불면증’이 있습니다.
2) 스트레스, 환경 변화, 잘못된 수면습관 등 심리· 정신적 영향을 받는 ‘비기질성 불면증’ 이 있습니다.
비기질성 불면증이란?
비기질성 불면증은 잠들기가 어려운 경우, 중간에 잠이 깨지 않고 지속적으로 유지하는 것이 어려운 경우, 너무 일찍 일어나는 경우로 3가지로 나뉩니다. 또한 기간에 따라서 일과성 불면증(일시적인 스트레스 상황), 만성 불면증이 있습니다.
여성이 불면증이 많다?
불면증 환자의 약 63%가 여성으로, 남성보다 2배 많습니다. 우리나라 사회· 문화적 특성 때문에 육아·가정생활·직장 생황에 대한 스트레스가 커서 영향을 받는 것으로 추측됩니다. 특히, 남성은 나이가 들면서 서서히 불면증이 늘지만 여성은 20, 30대부터 가파른 곡선으로 증가합니다.
불면증 의심증상
-밤에 잠들기 힘든 기간이 한 달 이상 됐다.
-잠자리에 눕고 약 20분 내에 잠들지 못한다.
-잠들어도 중간에 자주 깬다.
-새벽에 너무 일찍 잠에서 깨 수면이 부족하다.
-불면증 탓에 낮 동안 피로감이 커서 일상생활에 어려움이 있다.
-잠잘 시간이 다가올수록 불안감을 느낀다.
불면증 극복하는 법
불면증의 원인이 특정한 병 때문이면 이를 치료해야 합니다. 가장 연관성이 높은 질환은 우울증 등 기분장애입니다. 기분장애의 1차적인 치료는 의학적 질환이기 때문에 수면 유도제 또는 항우울제 등을 통해 수면의 질과 양을 높일 수 있습니다. 간혹 술로 자가치료하시는 분들이 있는데, 술은 수면의 질이 낮아 가짜 수면을 유도한다고 생각하시면 됩니다.
특별한 원인이 없는 불면증은 건강한 수면을 취할 수 있는 생활습관을 갖는 것이 중요하다. 이를 ‘수면위생(睡眠衛生)’이라고 합니다. 불면증은 수면제 등 약물로도 효과를 볼 수 있지만 약물에 대한 의존·금단·내성 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 수면제는 수면위생을 지켰는데도 불면증이 개선되지 않을 때 의사와 상의해서 복용하는 것이 바람직합니다.
불면증이 있으면 약물치료에 의지하기보다 ‘수면위생’을 통해 수면습관을 개선하는 것이 중요합니다.
불면증 수면위생
1) 아침에 깨어난 후
- 아침에 일어나서 햇빛을 쬔다.
- 낮잠을 피한다.
- 불면증 때문에 낮 활동이 너무 힘들 땐 20분을 넘기지 않는 낮잠을 잔다.
- 잠자리에 들기 4~6시간 전부터 커피·콜라·홍차· 초콜릿 등 각성 효과가 있는 카페인이 많은 음식을 먹지 않는다.
2) 저녁시간
- 매일 규칙적인 운동이 좋지만 잠들기 3~4시간 전에는 끝낸다.
- 잠자리에 들기 약 2시간 전에 미지근한 물로 샤워한다.
- 알코올은 잠든 후 자주 깨게 만들고, 수면무호흡증을 악화시키기 때문에 피한다.
3) 잠자리
- 잠자리는 어둡고, 조용하고, 환기가 잘 되게 유지한다.
- 잠자리는 오로지 잠을 자기 위해서만 사용한다.
- 잠자리에서 책· TV를 보는 등 다른 일을 하지 않는다.
불면증에 좋은 음식
1) 감태
감태에 풍부한 플로로탄닌이라는 성분이 인체에 흡수되면 체내 수면 물질을 활성화 시켜 자연스럽게 잠이 들도록 도움을 줍니다.
2) 상추
상추줄기 속 락투 카리 움이라는 성분이 진정과 최면, 수면 유도 효과를 일으킵니다. 생각보다 꽤 많이 먹어야 효과가 있습니다.
3) 대추
대추의 단맛을 내는 갈락토오스, 슈크로 오스 등의 성분이 몸의 긴장을 풀고 신경을 안정시켜 수면을 유도합니다. 그냥 먹는 것도 좋으나 차로 마시면 더욱 좋습니다.
4) 체리
수면 리듬 조절에 도움을 주는 멜라토닌이 들어 있어 꾸준히 섭취하면 만성 불면증에 좋은 효과를 줍니다.
5) 캐모마일 차
따뜻하게 우려내어 마시면 카페인도 없고 심신을 안정시키는 효과가 있어 불면증에 좋습니다. 캐모마일 향 역시 수면을 촉진하므로 잠자리 근처에 두거나 베개 안에 넣는 것도 도움이 됩니다.
6) 라벤더 차
불안감과 피로, 두통, 스트레스 해소에 효과가 있어 일시적인 불면증이나 스트레스 해소, 신경 안정에 도움을 줍니다. 라벤더 향, 라벤더 오일 등도 같은 효과가 있습니다.
7) 우유
우유 속 트립토판은 세로토닌, 일명 '행복 호르몬'의 재료입니다. 세로토닌은 '수면 호르몬'인 멜라토닌의 분비를 촉진합니다. 결국 우유 등 트립토판이 풍부한 음식을 평소 잘 섭취하는 것이 중요합니다. 트립토판이 풍부한 식품은 닭고기, 연어, 새우, 유제품, 콩, 바나나 등이 있습니다.
8) 키위
키위 속 이노시톨과 엽산, 칼슘, 마그네슘은 신경 안정과 불면증 해소에 효과적입니다. 대만의 한 연구결과에 의하면 잠들기 1시간 전 키위 2개를 섭취 시 더 쉽게 잠들고 수면의 질이 높아졌다는 연구결과도 있습니다.
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