햄스트링 치료법, 스트레칭, 강화 운동, 파열
안녕하세요? 오늘은 햄스트링의 파열, 강화 운동, 스트레칭법, 치료법 등 전반적인 사항을 살펴보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
햄스트링(hamstring) 파열, 부상이란?
허벅지 뒷근육에 문제가 생기게 되면 바닥이나 의자에 앉았다 일어났다 하거나 계단을 오르내릴 때 불편한 통증을 느끼게 되는데요. 원인은 ‘햄스트링(hamstring)’이라는 근육에 부상이 생겼기 때문입니다.
햄스트링 근육은 허벅지 뒤쪽 부분의 근육과 힘줄을 말합니다. 자동차의 브레이크처럼 동작을 멈추거나 속도, 감속, 방향의 전환을 할 때 쓰이는 근육입니다.
주로 축구나 야구, 농구 등 갑작스런 달리기, 방향 전환을 요하는 운동을 할 때 많이 발생합니다. 허벅지 뒤쪽 중 가운데 부분을 눌렀을 때 통증이 있거나, 힘이 들어간 상태에서 무릎을 굽히거나 근육을 펼 때 허벅지에 통증이 심하다면 햄스트링 부상을 의심할 수 있습니다.
햄스트링 부상은 누가 당하게 되나요?
건강보험심사평가원이 최근 5년간(2009~2013년)의 건강보험 및 의료급여 심사결정자료를 이용하여 ‘둔부 및 대퇴부위의 근육 및 힘줄의 손상’에 대해 분석한 결과, 진료인원은 2009년 약 2만 명에서 2013년 약 4만 명으로 5년간 약 2만 명(66.8%)이 증가하였으며, 연평균 증가율은 13.7%로 나타났습니다.
성별로 보면 남성이 약 67.4%~68.2%, 여성은 31.8%~32.6%로 남자의 진료인원이 약 2배 정도 많은 것으로 나타났습니다. 연령별 점유율은 2013년을 기준으로 10대 구간이 20.7%로 가장 높았고, 40대 15.8%, 20대 15.8% 순으로 나타났습니다.
특히 10, 20대 남성 진료인원은 전체 진료인원의 27.8%를 차지하여 젊은 남성에게 많이 발생하는 것으로 나타났습니다.
햄스트링 부상의 원인은 무엇인가요?
첫째, 과도한 부하
근육이 최대한 늘어나 있는 상태에서 순간적인 속도를 내거나 방향을 전환하면 근육에 부하가 걸려 햄스트링 부상이 올 수 있습니다.
둘째, 근육의 불균형
보통 허벅지 뒷근육보다 앞근육이 발달한 경우가 많습니다. 하지만 앞 뒤 허벅지 균형이 불균형한 경우에는 햄스트링 부상을 당할 확률이 올라갈 수 있습니다.
셋째, 틀어진 골반
골반이 앞으로 틀어져 있으면 허벅지 앞쪽 근육은 뭉쳐지고 뒤쪽 근육은 늘어나게 됩니다. 이런 상태가 지속되면 늘어난 뒷근육이 그대로 굳어져 햄스트링 파열이 쉽게 일어날 수 있습니다.
햄스트링 부상정도 3단계
1단계, 근육이나 인대가 신장되거나 일부가 파열된 상태를 말합니다. 회복기간 1~3주가 소요됩니다.
2단계, 신장된 부위가 크고 불정말 파열된 상태를 말합니다. 회복기간 4~8주가 소요됩니다.
3단계, 근육이나 인대가 완전 파열된 상태를 말합니다. 회복기간 3~6개월이 소요됩니다.
경미한 손상 단계에서는 운동을 중단하고 찜질이나 물리치료를 받아 근육의 부상을 회복시켜주는 것만으로도 증상 회복에 도움이 됩니다. 하지만 근육파열까지 진행된 경우라면, 몇 주에서 수개월의 치료기간이 소요될 수 있습니다.
햄스트링 부상은 초기 2~3일 사이의 빠른 대처가 매우 중요합니다. 통증이나 붓기가 사라질 때까지 움직임을 최소화하며, 하루 3~4회 10분~15분 정도 냉찜질을 해주는 것이 도움이 됩니다.
또한 근육의 팽창과 움직임을 제한하기 쉽도록 압박밴드나 보조기를 착용하는 것이 좋으며 베개나 높은 곳에 다리를 올려 근육과 인대의 긴장을 줄여주는 것도 도움이 됩니다.
아울러 폼롤러 등을 이용해서 부상 부위를 풀어주는 등 마사지하는 것도 도움이 됩니다.
햄스트링 부상을 예방하기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
운동 전 햄스트링 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어주고 운동범위를 넓힐 수 있도록 평소에 햄스트링 강화 운동을 해주는 것이 좋습니다.
햄스트링 부상 예방 스트레칭, 햄스트링 예방 스트레칭
첫째, 서서 허리 굽혀 허벅지 뒤쪽 늘려주기
아래와 같이 서서 무뤂을 편채로 허리를 숙여줍니다. 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 충분히 느끼며 20~25초간 3~4회 반복합니다.
둘째, 폼롤러를 이용해 마사지 하기
폼롤러를 햄스트링쪽에 두고 무개를 실어 마사지해줍니다. 햄스트링이 충분히 자극될 정도로 천천히 해주며 통증이 심하다고 생각하는 부분을 집중적으로 마사지해줍니다.
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